「早く治したい」と思えば思うほど、なぜ苦しくなるのか

慢性的な腰痛や肩こり、しびれが続いているとき、多くの方が「とにかく痛みをなくしたい」と思います。

それは当然のことです。でも、ときにその「消したい」という気持ちが、逆に痛みや不調を長引かせる力になってしまうことがあります。

「今日も痛い。この痛みはどこかおかしいのだろうか」「また症状が出た。もう治らないのかもしれない」——こうした思考と感情が繰り返されるとき、心と体は「警戒モード」から抜け出せなくなります。

この「消そうとするほど苦しくなる」というパラドックスに対して、心理学は長年取り組んできました。その中から生まれた実践的なアプローチのひとつが、**ACT（アクセプタンス＆コミットメント・セラピー）**です。

ACTとは何か

ACT（Acceptance and Commitment Therapy）は、1980年代にアメリカの心理学者スティーブン・ヘイズ（Steven C. Hayes）が開発した心理療法です。

従来の心理療法の多くは「ネガティブな考えや感情を変える・減らす」ことを目標にしていました。これに対してACTは、まったく異なる立場を取ります。

不快な感情や思考を変えようとするのではなく、それと戦うのをやめて、自分が大切にしていることに向かって動き続ける

日本語に直すと「受け入れながら、価値のある行動を続ける」というのがACTの核心です。

痛みや不安を「なくす」ことが目標ではなく、痛みや不安があっても、大切な生活を送れることを目指します。この視点の転換が、慢性的な不調を持つ方にとって大きな違いをもたらすことがあります。

ACTの3つの柱

① アクセプタンス——「受け入れる」とはどういうことか

アクセプタンスとは、「諦める」「我慢する」ことではありません。

不快な感情・思考・感覚が起きているとき、それを押しつぶそうとせず、そのままそこにあることを許すという姿勢です。

たとえば、腰が痛むとき、多くの方は「また痛い。なぜ治らないのか。どこか壊れているのではないか」と考えながら、痛みをできるだけ感じないようにしようとします。

ACTでは逆のアプローチを取ります。「今、腰に重い感覚がある。それはここにある」とただ認めるのです。

痛みに対して戦いを挑むのをやめることで、痛みを中心に構築されていた「警戒・緊張・恐怖」のサイクルが少しずつゆるんでいきます。

② 脱フュージョン——思考と距離を置く

慢性的な不調があると、「もう治らない」「体が壊れている」「何をしても意味がない」という思考が浮かんできやすくなります。

ACTでは、こうした思考を「事実」として受け取るのではなく、「ただの言葉・イメージが頭に浮かんでいる」という距離感で見る技術を練習します。これを**脱フュージョン（Cognitive Defusion）**といいます。

「私は治らない」という思考が浮かんだとき、「私は『治らない』という考えに気づいている」と言い換えてみるだけで、思考との距離が生まれます。

思考は現実そのものではありません。脳が生み出す一時的な言葉のパターンです。その思考に支配されず、「ああ、またこの考えが出てきた」と観察できるようになることが、脱フュージョンの目標です。

③ 価値——大切なことに向かって動き続ける

ACTの「コミットメント」とは、自分にとって本当に大切なことへ、小さくてもいいから動き続けるということです。

慢性的な不調があると、痛みや不安を中心に生活が組み立てられていきます。「痛いから外出できない」「症状があるからやりたいことを先延ばしにしている」という状態です。

ACTでは、「痛みや不安がゼロになったら〇〇したい」という考え方から離れ、今の状態のまま、大切にしている方向へ一歩踏み出すことを重視します。

たとえば、「孫と公園を歩くこと」「好きな料理を作ること」「友人と話すこと」——これらがあなたにとって大切なことなら、完全に痛みが取れる日を待つのではなく、今日できる小さな一歩を探します。

この「価値への行動」の積み重ねが、慢性不調の渦から少しずつ自分を引き出していく力になります。

痛みを抱えながらも日常を歩み続けるイメージ

ACTとPRTの接点——ソマティック・トラッキングの背景にあるもの

ACTを理解したうえで、疼痛再処理療法（PRT）を見直すと、その技法の意味がより深く伝わります。

PRTの核心技法であるソマティック・トラッキングは、「痛み感覚を恐怖ではなく好奇心と安全の感覚をもって観察する」というものでした。

これはACTのアクセプタンス（痛みと戦うのをやめ、そのままそこにあることを許す）と、脱フュージョン（「この感覚は危険だ」という思考と距離を置く）を、身体感覚の観察として実践したものです。

痛みを「消そう」とするのではなく、「今ここにある感覚として観察できる」という態度が育つほど、脳が痛みに対して「安全」のメッセージを送りやすくなります。

ACTは、PRTが成立するための心理的な土台とも言えるアプローチです。

▶ PRTについて詳しくはこちら 疼痛再処理療法（PRT）とは——慢性痛・しびれに「脳から」アプローチする治療法

エビデンス——ACTは慢性痛にどの程度効果があるか

ACTの慢性痛への効果は、複数のメタ分析（複数研究の統合解析）で検討されています。

Veehof et al.（2016, European Journal of Pain）による慢性痛に対するACT・マインドフルネス介入のメタ分析では、痛みの強さそのものよりも生活の支障・抑うつ・QOLの改善に対して中程度以上の効果量が示されました。

また、CBT（認知行動療法）との比較研究では、痛みの軽減効果は同等としつつ、生活機能の回復やQOLの改善に関してACTが有利であることを示す研究が複数あります（Hughes et al., 2017, Journal of Contextual Behavioral Science）。

これは「痛みをゼロにする」ことより「痛みがあっても生活できる」ことをゴールとするACTの方向性と一致しています。

日常に取り入れるACTの練習

ACTは専門家と一緒に行うものですが、日常の中でも取り入れられる小さな練習があります。

「今ここ」に注意を向ける練習（マインドフルネス）

1分間、今この瞬間に感じているものだけに注意を向けます。不快な感覚があっても、それを変えようとせず、ただ「今、どこに、どんな感覚があるか」を観察します。

思考に名前をつける練習

ネガティブな思考が浮かんだとき、「ああ、また『治らない』という考えが来た」と名前をつけます。思考を現実と混同せず、「来ては去るもの」として見る練習です。

小さな「価値行動」を1つ決める

今日、自分にとって大切なことに向けて、痛みや不調があっても1つだけできる小さな行動を決めます。「5分だけ好きな音楽を聴く」「家の中を少し歩く」など、ほんの小さなことで構いません。

まとめ

ACTの3つの柱	内容	慢性不調への効果
アクセプタンス	痛みや不安と戦うのをやめる	警戒・緊張のサイクルをゆるめる
脱フュージョン	思考を「事実」と混同しない	「治らない」への過剰反応を減らす
価値への行動	大切なことへ小さく動き続ける	不調が生活の中心になるのを防ぐ

「早く治したい」という気持ちは自然なことです。でも、慢性的な不調と長く付き合うなかでは、「消そうと戦うのをやめて、今この瞬間の自分の大切なものへ向かう」という方向性が、結果として体と心の回復をやわらかく後押しすることがあります。

ACTの考え方に関心を持たれた方は、疼痛再処理療法（PRT）の記事もあわせてお読みください。PRTは、このACTの視点を身体感覚の観察に応用した治療法です。

本記事は教育目的の情報提供です。慢性的な痛みや不調の診断・治療については医療機関にご相談ください。ACTは資格を持つ専門家のもとで行うことが推奨されます。

監修：大黒充晴（柔道整復師(国家資格) / 杏林アカデミー(杏林予防医学研究所)上級講座修了 / JALNIマスター講座修了者 / 臨床歴23年）／編集：NJM編集部

ACT（アクセプタンス＆コミットメント・セラピー）とは——「痛みと闘わない」という選択が慢性不調を整える