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爪がすぐ割れる、二枚爪になりやすい

爪がすぐ割れる。二枚爪になりやすい。爪が薄く、伸ばせない。こうした爪の悩みは、乾燥や外からの刺激だけでなく、たんぱく質・鉄・亜鉛・胃腸の働きなど、体の内側の状態が関係することがあります。

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3行まとめ

爪は体の材料不足が表れやすい場所のひとつです。
たんぱく質、鉄、亜鉛、ビタミンB群などが不足すると、爪の弱さに関係する場合があります。
まずはサプリより、毎日の食事と胃腸の状態を整えることが大切です。

爪が割れやすい人に多いパターン

爪は主にたんぱく質から作られています。そのため、食事量が少ない、肉や魚や卵をあまり食べない、ダイエットで食事を減らしている人は、爪が弱くなりやすい場合があります。

また、胃腸の働きが弱いと、食べているつもりでも栄養をうまく使いにくいことがあります。胃もたれ、食欲不振、下痢や便秘がある方は、爪だけでなく消化の状態も見直したいところです。

食事と栄養の具体策

まずは、毎食少しずつたんぱく質を入れます。卵、魚、肉、豆腐、納豆、味噌汁など、無理なく続くものからで大丈夫です。

鉄を意識するなら、赤身肉、魚、あさり、小松菜など。亜鉛を意識するなら、牡蠣、肉、卵、魚、大豆製品などを取り入れます。ただし、鉄や亜鉛のサプリは過剰摂取のリスクもあるため、自己判断で大量に取らないようにしてください。

爪の材料と関係する食材

目的	食材
たんぱく質の補給	卵、魚（鮭・サバ）、鶏肉、豆腐、納豆
鉄の補給	赤身肉、あさり、小松菜、ひじき
亜鉛の補給	牡蠣、肉、卵、大豆製品
胃腸のサポート	味噌、納豆、豆腐

簡単レシピ：「小松菜と卵の炒め＋白米」

鉄・たんぱく質・ビタミンを一緒に取れる手軽なレシピです。

【材料（1人分）】
・小松菜    1/2束
・卵       2個
・ごま油    小さじ1
・塩・こしょう 少々
・白米     茶碗1杯

【作り方】
1. 小松菜を食べやすい大きさに切る
2. フライパンにごま油を熱し、小松菜を炒める
3. 溶き卵を加えてふんわり仕上げる
4. 塩・こしょうで味を整えて、白米と一緒に盛り付けて完成

所要時間：8分

避けたい習慣

食事を抜く
菓子パンや麺だけで済ませる
極端な食事制限
爪を強く削る
除光液を頻繁に使う
睡眠不足

外側のケアと内側の材料補給をセットで考えることが大切です。

急に爪の色が変わった、強い変形がある、痛みや腫れがある場合は、医療機関で確認してください。

亜鉛と爪・皮膚の関係

亜鉛は、爪・髪・皮膚の材料づくりに関係することがあると言われています。食事で補いにくい場合は、亜鉛を日常的に意識することが選択肢のひとつです。

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本記事は教育目的の情報提供です。特定疾患の診断・治療を目的とするものではありません。

監修：大黒充晴（柔道整復師(国家資格) / 杏林アカデミー(杏林予防医学研究所)上級講座修了 / JALNIマスター講座修了者 / 臨床歴23年）／編集：NJM編集部

爪が割れやすいのは「乾燥」だけじゃない——たんぱく質・鉄・亜鉛から見直す栄養習慣

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