二の腕のザラザラ・ブツブツが気になる方へ——毛孔性苔癬（もうこうせいたいせん）と栄養の関係

二の腕の「ザラザラ」、気にしている方は意外と多い

半袖になる季節、二の腕や太ももの外側に細かいブツブツがあることに気づいて、気になり始める方は少なくありません。痛くもかゆくもないのに、触るとサメ肌のようにザラザラしている——これは**毛孔性苔癬（もうこうせいたいせん）**と呼ばれる、毛穴まわりの角化（皮膚が硬くなる現象）の状態です。

医学的には体質的な要素が大きく、思春期に目立ち、年齢とともに落ち着いていく方が多いとされています。命に関わるものでも、人にうつるものでもありません。ただ、「なぜ自分だけ」と感じてケアの方向性に迷う方が多いテーマでもあります。

この記事では、毛孔性苔癬の背景にある角化のメカニズムを整理し、皮膚をつくる材料となる栄養素という視点から、内側からできることを考えていきます。

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メカニズム：毛穴の出口で「角栓」ができている

皮膚の一番外側にある角質層は、ケラチンというタンパク質でできた細胞が、レンガのように積み重なってできています。古くなった角質は通常、自然にはがれ落ちて入れ替わります（ターンオーバー）。

毛孔性苔癬では、この毛穴の出口で角質がうまくはがれず、毛穴をふさぐ「角栓（栓）」を作ってしまう状態が起きています。

正常：毛穴 → 毛がスムーズに出る・角質は自然にはがれる
毛孔性苔癬：毛穴の出口で角質が過剰に固まる → 毛穴をふさぐ → ブツブツに見える

この「角化のコントロール」に深く関わっているのが、これから紹介する栄養素です。あくまで体質がベースにありますが、皮膚をつくる材料が不足すると、角化のリズムが乱れやすくなると考えられています。

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関わる栄養素①：ビタミンA——角化をコントロールする司令塔

ビタミンA（レチノール）は、皮膚や粘膜の細胞分化（細胞が「皮膚らしく」育つこと）を調整する、いわば角化の司令塔です。皮膚科でレチノイド（ビタミンA誘導体）の外用がスキンケアに使われるのも、この角化調整の働きを利用したものです。

ビタミンAが不足すると、毛穴まわりの角化が過剰になりやすいことが古くから知られています。実際、重度のビタミンA欠乏では「毛孔性角化症（ヒキガエル肌）」と呼ばれる、毛孔性苔癬に似た皮膚の硬化が現れることが報告されています。

日常レベルの軽い不足でも、肌のザラつきやターンオーバーの乱れにつながりやすいと考えられています。

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関わる栄養素②：オメガ3——皮膚のバリアと炎症のバランス

毛穴まわりがわずかに赤みを帯びるタイプの毛孔性苔癬では、軽度の炎症が関わっていることがあります。

オメガ3系脂肪酸（EPA・DHA）は、体内で炎症のブレーキ役となる物質（レゾルビンなど）の材料になります。また、皮膚の細胞膜をしなやかに保ち、水分の蒸発を防ぐバリア機能を支える役割もあります。

現代の食生活では、揚げ物や加工食品に多いオメガ6系脂肪酸が過剰になりやすく、相対的にオメガ3が不足しがちです。このバランスの乱れは、皮膚の炎症が長引きやすい状態と関わると考えられています。

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関わる栄養素③：亜鉛と腸内環境——肌の土台

亜鉛は、皮膚のターンオーバーや傷の修復に欠かせないミネラルです。タンパク質の合成や細胞分裂に関わるため、不足すると皮膚の入れ替わりが滞りやすくなります。

また見落とされやすいのが腸内環境です。ビタミンAは脂溶性のため、脂質の消化吸収がうまくいっていないと、せっかく食べても体に取り込まれにくくなります。腸の状態が肌に映る「腸-肌軸（gut-skin axis）」という考え方は、近年の研究でも注目されています。

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食材：内側から肌の材料を整える

ポイントは、**ビタミンAそのもの（動物性）**と、**体内でビタミンAに変わるβ-カロテン（緑黄色野菜）**を組み合わせることです。

• 動物性ビタミンA：レバー（週1回程度が目安）、卵、うなぎ
• β-カロテン：にんじん、かぼちゃ、ほうれん草、小松菜
• 青魚のオメガ3：さば・いわし・あじを週2〜3回
• 亜鉛：牡蠣、牛赤身肉、卵

β-カロテンとビタミンAは脂溶性なので、油と一緒に調理すると吸収が高まります。調理油には、酸化に強く加熱に向くハイオレイック紅花油がおすすめです。

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簡単レシピ：にんじんとほうれん草の温サラダ

ビタミンA・β-カロテンを油と一緒に効率よく摂れる一皿です。

1. にんじん1/2本を細切り、ほうれん草1/2束をざく切りにする
2. フライパンにハイオレイック紅花油小さじ2を熱し、にんじんを中火で2分炒める
3. ほうれん草を加えてさっと炒め、塩・黒コショウで味を整える
4. 仕上げにすりごまをふり、ゆで卵1個を添える

調理時間：約10分。卵のビタミンA、緑黄色野菜のβ-カロテン、ごまの油分を一度に摂れます。主食の白米と一緒に、いつもの食卓に無理なく足せる構成です。

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ケアの注意点：こすらない・乾燥させない

毛孔性苔癬は、ゴシゴシこすって角栓を取ろうとすると、かえって刺激で赤みや色素沈着を招くことがあります。

• ナイロンタオルでの強い摩擦は避け、やさしく洗う
• 入浴後は早めに保湿し、乾燥を防ぐ
• 無理に潰したり削ったりしない

体質的な要素が大きいため、「完全になくす」ことよりも、ザラつきや赤みを穏やかに保ち、肌の材料を内側から整えるという付き合い方が現実的です。気になる赤みや炎症が強い場合は、皮膚科への相談も選択肢になります。

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サプリメントで補う

青魚を毎日食べるのが難しい方は、オメガ3を補うことで皮膚のバリアと炎症のバランスを内側から支えやすくなります。脂溶性ビタミンAの吸収を助ける意味でも、良質な脂質を一緒に摂ることは理にかなっています。

CGN オメガ3——皮膚のバリアと炎症バランスをサポート

EPA・DHAを効率よく補い、皮膚をしなやかに保つ材料を届けます。

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まとめ：二の腕のザラザラと向き合うポイント

二の腕のザラザラは体質的な側面が大きいものですが、皮膚をつくる材料を内側から整えることは、肌全体のコンディションにもつながります。焦らず、食卓から少しずつ始めてみてください。

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本記事は教育目的の情報提供です。赤みや炎症が強い場合、症状が気になる場合は皮膚科などの医療機関にご相談ください。

監修：大黒 充晴（柔道整復師(国家資格) / 杏林アカデミー(杏林予防医学研究所)上級講座修了 / JALNIマスター講座修了者 / 臨床歴23年）／ 編集：NJM編集部