「夏バテ」と「夏の疲れ」、あなたはどちらですか

夏になると体がだるい。食欲が落ちる。疲れが抜けない。

こうした不調をまとめて「夏バテ」と呼ぶ方が多いですが、分子栄養学の視点では、夏バテと夏の疲れはメカニズムが異なります。

対処法も変わりますので、まずどちらに近いかを確認することから始めてください。

	夏バテ	夏の疲れ
主な原因	体温調節の慢性的な消耗	栄養素の枯渇・睡眠不足
特徴	食欲低下・胃腸症状が中心	だるさ・集中力低下・眠気が中心
時期	暑さが続いた後（7〜9月）	暑さが始まる頃から（5〜6月〜）
回復のカギ	ミネラルと胃腸サポート	B群・タンパク質・睡眠の質

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1. 夏バテが起きる3つのメカニズム

① 体温調節による自律神経の消耗

人の体は、外気温が上がると体温を一定に保つために大量のエネルギーを使います。汗をかき、皮膚の血管を広げ、心拍数を上げて熱を逃がす。この体温調節は自律神経が中心となって行っています。

暑い日が続くと、自律神経はほぼ休みなく働き続けます。その結果、交感神経と副交感神経の切り替えがうまくいかなくなり、胃腸の動き・睡眠の質・気力のコントロールがすべて落ちます。

高温環境が続く
  ↓
体温調節に自律神経を酷使
  ↓
交感神経の過緊張
  ↓
胃腸の動き低下・食欲低下・睡眠の質低下
  ↓
夏バテの完成

② 汗でミネラルが失われる

汗には、ナトリウム・カリウム・マグネシウム・亜鉛・鉄が含まれています。水だけを補充していると、ミネラルのバランスが崩れ、筋肉のけいれん・頭痛・だるさ・集中力の低下が起きやすくなります。

特にマグネシウムは神経の過緊張を抑えるミネラルです。汗で失われたマグネシウムが補充されないと、疲れているのに眠れない・体が緊張したまま休まらないという状態が続きます。

③ 冷たい食べ物・飲み物で胃腸が弱る

暑いからといって冷たいものばかり食べていると、胃腸の血流が落ち、消化酵素の分泌が減ります。消化が落ちると、食べてもエネルギーに変わりにくくなり、「食欲はないけど甘いものは欲しい」という状態が続きます。

2. 夏の疲れを長引かせる栄養素の枯渇

夏バテではなく「夏の疲れ」の場合、原因は栄養素の枯渇です。

不足しやすい栄養素	枯渇の理由	出る症状
ビタミンB群	糖質・アイスが増えるとB群消耗が増える	だるさ・集中力低下・肌荒れ
マグネシウム	汗・ストレス・カフェインで失われる	頭痛・眠りが浅い・筋肉のこわばり
タンパク質	食欲低下で摂取量が減る	疲れやすさ・筋肉の回復遅れ
鉄	汗・生理・消化不良で不足しやすい	頭がぼーっとする・息切れ

3. 夏バテ・夏の疲れに対応する食材

エネルギー代謝を支える食材

食材	主な栄養素	取り入れ方
豚肉	ビタミンB1・タンパク質	冷しゃぶ・蒸し豚で食べやすく
卵	B群・タンパク質・亜鉛	1日1〜2個。温かい汁物に
豆腐・納豆	マグネシウム・タンパク質	冷奴・納豆ご飯で手軽に
うなぎ（旬）	B1・亜鉛・DHA	量より質。週1回程度

ミネラル補給に向く食材

食材	主な栄養素	取り入れ方
海藻類（わかめ・昆布）	マグネシウム・ヨウ素	味噌汁・酢の物に
梅干し	クエン酸・ナトリウム	食欲がない朝に。白米と合わせて
ぬか漬け	乳酸菌・ビタミンB群	胃腸を動かす発酵食品として

4. 夏の朝に作れる疲労回復みそ汁

【材料（1人分）】
・豚こま切れ肉    50g
・豆腐            1/4丁
・わかめ（乾燥）  大さじ1
・みょうが        1個（薬味として）
・だし汁          400ml
・味噌            大さじ1
・天然塩          少量

【作り方】
1. だし汁を温め、豚肉を入れてアクを取りながら火を通す
2. 豆腐・わかめを加えて2分煮る
3. 火を止めて味噌を溶く
4. 天然塩で整え、みょうがを添える

豚肉でB1・タンパク質、豆腐・わかめでマグネシウム、みょうがで食欲増進と夏バテ対策をまとめて取れます。冷房で体が冷えている朝にも向いています。

5. サプリで補うなら

① ニューサイエンス超高濃度マグネシウム液体

汗で失われやすいマグネシウムを効率よく補えます。夏の夜に眠れない、体がだるい、筋肉がつりやすいという方の土台補充に。

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超高濃度マグネシウム（液体50ml）

作用機序:ATP合成酵素補因子Ca²⁺チャンネル拮抗筋弛緩NAD+代謝NMDA受容体調整

山田豊文先生監修。天然海水由来の液体高純度マグネシウム。ATP産生・筋弛緩・神経過敏抑制・Ca²⁺拮抗作用。液体タイプで吸収が速く、「精製塩社会」で枯渇しやすいミネラルを効率補給。

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② ぬちまーす

水分補給にミネラルをプラスするための天然塩です。水やスープに少量溶かすだけで、夏の発汗で失われるミネラルバランスを整えやすくなります。

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ぬちまーす

ぬちまーす（沖縄宮城島の天然海塩）

作用機序:ミネラルスペクトラムNa⁺/K⁺-ATPase補因子細胞内水分保持電解質バランス

宮城島の海水を瞬間空中結晶製法で乾燥した天然海塩。精製塩には存在しない70種以上の微量ミネラルを含み、Na⁺/K⁺-ATPaseポンプを補助するマグネシウム・カルシウム・亜鉛を同時補給できる。

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③ ニューサイエンスビタミンB⁺

糖質やアイスが増えやすい夏は、B群の消耗が加速します。だるさ・集中力の低下・肌荒れが気になる方に。

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ビタミンB⁺

作用機序:ミエリン鞘再生TCAサイクル補因子ホモシステイン代謝神経伝達物質合成

山田豊文先生監修。B1・B2・B6・B12・葉酸を含む複合ビタミンB群。末梢神経のミエリン鞘再生・エネルギー代謝（TCAサイクル）の補因子として神経修復を促進。

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まとめ：夏バテかどうかで、対処法が変わる

夏バテ（体温調節の消耗・胃腸の弱り）なら、ミネラル補給と胃腸を温める食事が優先です。夏の疲れ（栄養素の枯渇）なら、B群・タンパク質・鉄の立て直しが必要です。

どちらも、冷たいものだけで対処しようとすると悪化します。まず温かい汁物に天然塩・タンパク質・B群を入れることから始めてみてください。

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本記事は教育目的の情報提供です。強い倦怠感・発熱・嘔吐・意識障害がある場合は熱中症の可能性がありますので、すみやかに医療機関を受診してください。

監修：大黒充晴（柔道整復師(国家資格) / 杏林アカデミー上級講座修了 / JALNIマスター講座修了 / 臨床歴23年）／編集：NJM編集部

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