糖質をよく食べるのに疲れやすい——ビタミンB1不足が見落とされる理由

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ご飯もちゃんと食べているのに、なぜかいつも疲れている——ビタミンB1という盲点

「炭水化物をしっかり食べているのに、エネルギーが出ない」「午後になると決まってだるくなる」「手先や足先がときどきじんじんする」——これらは一見、睡眠不足やストレスのせいと片付けられがちです。

しかし分子栄養学の視点では、こうした不調の背景にビタミンB1（チアミン）の不足が関わっているケースが少なくありません。

特に、糖質をよく食べる人ほどB1が消費されやすいという点は、多くの方に知っていただきたい重要な事実です。

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ビタミンB1（チアミン）とは何か

ビタミンB1は水溶性ビタミンのひとつで、正式名称をチアミン（thiamine）といいます。1910年代に日本人研究者・鈴木梅太郎によって米ぬかから発見された歴史ある栄養素です。

体内で合成することができないため、毎日食事から補う必要があります。また水溶性であるため、余剰分は尿として排出されます。体内の貯蔵量も少なく、不足すると比較的すぐに影響が出やすい栄養素です。

ビタミンB1が体の中でしている仕事

① 糖質をエネルギーに変える鍵酵素の補酵素

ビタミンB1の最も重要な役割は、糖質（グルコース）をエネルギー（ATP）に変換する代謝経路の補酵素として働くことです。

具体的には、以下の反応に必須です。

TPP（チアミンピロリン酸）と呼ばれる活性型B1がこれらの酵素の中心的な役割を担っています。B1が不足すると、糖質を食べてもエネルギーに変換できない状態になります。

② 神経・心臓の機能維持

ビタミンB1は、神経の信号伝達にも欠かせません。神経細胞はエネルギー源としてグルコースにほぼ依存しているため、B1が不足すると神経への影響が出やすくなります。

• 末梢神経障害（手足のしびれ・感覚の鈍さ）
• 心臓の機能低下（脚気心として知られる古典的な症状）
• 脳への影響（ウェルニッケ脳症：重度の欠乏で生じる）

③ 乳酸の蓄積を防ぐ

B1が不足すると、ピルビン酸がアセチルCoAに変換できず、乳酸として蓄積します。これが「筋肉の疲れやすさ」「だるさ」「脚のむくみや重さ」として現れることがあります。

なぜ現代人はB1不足になりやすいのか

糖質を多く食べるほど、B1の消費量が増える

これが最重要ポイントです。ビタミンB1は糖質代謝の補酵素であるため、糖質の摂取量が多いほど消費量が増えます。

白米・パン・麺類中心の食事で、B1を多く含む食材（豚肉・玄米・豆類）を十分に摂れていない方は、消費量＞摂取量という状態になりやすくなります。

精製された食品にはB1が少ない

玄米にはB1が豊富ですが、白米に精製する過程で大半が失われます。精製された小麦粉でも同様です。糖質の塊である食品を食べながら、その代謝に必要なB1は除去されている——これが現代の食事の構造的問題です。

アルコールはB1を大量に消費する

アルコールの代謝にもB1が関与します。習慣的な飲酒がある方は、特に注意が必要です。

コーヒー・紅茶に含まれるタンニンはB1を分解する

タンニンはB1と結合してその吸収を妨げる性質があります。食事と同時に大量に摂る習慣がある方は意識してみてください。

ビタミンB1不足のサインチェック

以下に当てはまる項目が多い方は、B1の充足度を見直す価値があります。

• □ 食事はきちんと食べているのに慢性的に疲れやすい
• □ 午後になると急にだるくなる
• □ 手足がしびれる・感覚が鈍い感じがする
• □ 足がむくみやすい・重い
• □ 筋肉がこりやすい・疲れが取れにくい
• □ 主食が白米・パン・麺類中心
• □ 週に3回以上お酒を飲む
• □ コーヒーや紅茶を食事中によく飲む

B1を豊富に含む食材

B1吸収を助けるアリシン（にんにく・ねぎ）

豚肉と一緒ににんにくや玉ねぎを食べると、アリシンという成分がB1と結合してアリチアミンを形成し、吸収率が飛躍的に上がります（通常のB1の10〜20倍）。豚肉の生姜焼きにねぎを添える、豚バラとにんにくの炒め物など、日本の伝統的な食べ合わせはよくできています。

簡単レシピ：B1吸収率を高める「豚肉×にんにく炒め」

材料（2人分）

• 豚ヒレ肉（薄切り）：200g
• にんにく：2〜3片
• 玉ねぎ：1/2個
• ほうれん草：1束
• ハイオレイック紅花油：大さじ1
• 醤油・みりん：各大さじ1

作り方

1. にんにくを薄切りにし、油で香りを出す
2. 玉ねぎを炒め、豚ヒレ肉を加えて火を通す
3. ほうれん草を加えてさっと炒め、醤油・みりんで味つけ

ポイント：にんにく＋豚肉の組み合わせでB1の吸収が格段に上がります。玄米ご飯と合わせると、B1の摂取量をさらに増やせます。

サプリメントで補う

食事でのB1摂取が難しい場合、サプリメントでの補充も選択肢になります。B群ビタミンは相互に作用するため、単体のB1より、B群全体を一緒に摂ることが望ましいとされています。

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まとめ

ご飯をしっかり食べているのに疲れが取れない——その原因の一つとして、ビタミンB1という視点を持ってみてください。

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本記事は教育目的の情報提供です。末梢神経障害・心臓症状などがある方は医療機関での診察をお受けください。