疲れやすい・集中できない・肌が荒れる——ナイアシン（ビタミンB3）不足が影響しているかもしれない

「ちゃんと寝ているのに疲れが取れない」——それはエネルギーを作る「材料」の問題かもしれない

睡眠時間は確保している。でも朝から疲労感がある。午後になると頭がぼんやりする。集中力が続かない。口内炎が月に一度は出る。

これらが重なるとき、多くの場合は「仕事が忙しいから」「ストレスのせい」で片付けられます。

しかし分子栄養学の視点では、こうした慢性的な不調の背景にナイアシン（ビタミンB3）の機能不全が絡んでいるケースがあります。

ナイアシンは、細胞がエネルギーを作るために絶対に必要な補酵素「NAD+」の材料です。NAD+が不足すると、体全体のエネルギー産生が低下します。

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ナイアシン（ビタミンB3）とは

ナイアシンはビタミンB群のひとつで、ニコチン酸（niacin）とニコチンアミド（niacinamide）の総称です。タバコのニコチンとは無関係の物質です。

水溶性ビタミンであり、余分な量は尿中に排泄されます。体内では必須アミノ酸のトリプトファンから一部合成されますが、変換効率は低く（約60mgのトリプトファンから1mgのナイアシン相当）、食事からの安定した摂取が必要です。

ナイアシンが体でしている仕事

① NAD+・NADH——エネルギー産生の中核

ナイアシンの最も重要な役割は、NAD+（ニコチンアミドアデニンジヌクレオチド）とNADHの材料であることです。

NAD+は：

• 解糖系（糖をピルビン酸に分解）
• TCAサイクル（ミトコンドリアでのエネルギー産生）
• 電子伝達系（ATP大量産生の最終工程）

のすべてに不可欠な補酵素です。NAD+がなければ、食事から摂った糖・脂質・タンパク質をATP（エネルギー通貨）に変換する工程が滞ります。

② DNA修復とサーチュイン活性化

NAD+はサーチュイン（長寿遺伝子とも呼ばれる酵素群）の活性化にも必要です。サーチュインはDNA修復・炎症抑制・細胞の老化制御に関わり、NAD+レベルの低下と老化・疲労感の関係は近年活発に研究されています。

③ 神経伝達物質の合成

ナイアシンはセロトニン・ドーパミンの合成経路にも関与します。トリプトファン→ナイアシン→NAD+ のルートと、トリプトファン→5-HTP→セロトニン のルートは競合関係にあります。

つまり、ナイアシンが不足すると、トリプトファンがナイアシン合成に消費されてセロトニン産生が低下するという問題が起きます。気分の落ち込み・睡眠の質の低下にもナイアシン不足が影響する理由はここにあります。

④ 脂質代謝とコレステロール

高用量のナイアシン（ニコチン酸）はHDLコレステロール（善玉）を上昇させ、中性脂肪を低下させることが知られています（複数の臨床研究）。ただしこれは通常の食事量とは異なる薬理量の話です。

ナイアシン不足のサインチェック

以下に当てはまる項目が複数ある方は、ナイアシンの充足度を見直す価値があります：

• 慢性的な疲労感・午後からの強い眠気
• 集中力・記憶力の低下、頭のモヤ（ブレインフォグ）
• 口内炎・舌の炎症が繰り返す
• 皮膚が荒れやすい・乾燥しやすい（特に日光を当てた部分）
• 気分の落ち込みが続く
• 下痢・消化器の不調が続く
• アルコールをよく飲む（ナイアシン消費が増加）

ナイアシンを豊富に含む食材

成人の推奨量は男性15〜16mg/日、女性12〜13mg/日（日本人の食事摂取基準）ですが、ストレス・アルコール・炎症がある場合は需要が増加します。

アルコールとナイアシン消費の悪循環

飲酒はナイアシンを大量に消費します。アルコールの代謝（アルコール→アセトアルデヒド→酢酸）には、各段階でNAD+が必要だからです。

飲酒習慣がある方が慢性的な疲労・集中力低下を訴えるケースでは、NAD+（＝ナイアシン）の消耗が大きな要因のひとつです。

糖質の多い食事とナイアシン需要の増加

糖質を大量に摂る食事では、解糖系・TCAサイクルのすべてでNAD+の消費が増加します。精白米・パン・麺類中心の食事は、ナイアシンの含有量が低い（精製で失われる）うえ、代謝の場面でNAD+を大量に使うという二重の問題があります。

簡単レシピ：NAD+を底上げする「まぐろとアボカドのサラダご飯」

材料（1〜2人分）

• まぐろ（刺身用）：100g
• アボカド：1/2個（一口大にカット）
• 白米（またはもち麦入り）：180g
• しょうゆ：大さじ1・レモン汁：小さじ1・ハイオレイック紅花油：小さじ1

作り方

1. まぐろを一口大に切る
2. しょうゆ・レモン汁・オイルを混ぜてドレッシングを作る
3. 温かいご飯にまぐろ・アボカドをのせてドレッシングをかける

ポイント：まぐろの豊富なナイアシン・トリプトファンと、アボカドのマグネシウム・良質な脂質の組み合わせで、NAD+産生とミトコンドリア機能を同時にサポートします。

サプリメントで補う

ナイアシンはビタミンB群の一員です。単品で摂るよりB群全体として摂ることで、他のBビタミンとの代謝上の連携が整い、より効果的です。

ニューサイエンス ビタミンB+——NAD+の材料ナイアシンをB群全体として包括補充

ナイアシン（B3）・B1・B2・B6・B12・パントテン酸・ビオチン・葉酸をバランスよく配合。エネルギー産生の全ステップをサポートします。ストレスが多い時期・アルコール習慣がある方・疲れが取れない方に適しています。

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まとめ

「疲れが取れない」の原因は意外と単純で、細胞がエネルギーを作る材料（NAD+）が足りていないだけかもしれません。食事の質とB群の充足度を見直してみてください。

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本記事は教育目的の情報提供です。高用量ナイアシンはフラッシュ（顔のほてり）・肝機能への影響があります。サプリメントを利用する場合は推奨量の範囲内で、既往症がある場合は医師にご相談ください。