水分補給の最適解——「水だけ」でも「マグネシウムだけ」でもダメ。天然塩＋水、そしてマグネシウム水の使い分け
水をたくさん飲んでいるのに体がだるい、つる、頭が重い。その原因は「水の量」ではなく電解質バランスかもしれません。水・天然塩・マグネシウム水（にがり）の正しい優先順位と、マグネシウム水はいつ飲むべきかを分子栄養学で整理します。
「水をたくさん飲む」だけでは、細胞は潤わない
健康のために水をしっかり飲む——とても良い習慣です。しかし、真水だけを大量に飲んでも、体の細胞はうまく潤いません。むしろ飲み方によっては、体内のミネラルを薄めてしまうことすらあります。
体の水分は、ナトリウム・カリウム・マグネシウムといった電解質（ミネラル）と一緒にはじめて細胞の内外を行き来できます。水分補給とは「水を入れること」ではなく、「水とミネラルのバランスを整えること」なのです。
「水を飲んでいるのにだるい」という方は、まず 水を飲んでいるのに体がだるい——ミネラル不足かも もあわせてご覧ください。
優先順位①：水 ＋ 天然塩
最初の土台は「水＋天然塩」です。
汗をかくと、水分と一緒にナトリウムなどのミネラルが失われます。ここで真水だけを補うと、血液中のナトリウムがさらに薄まり、だるさ・頭痛・足のつり、ひどい場合は「水中毒（低ナトリウム血症）」につながることもあります。
ポイントは精製塩ではなく天然塩を選ぶこと。精製塩がほぼ塩化ナトリウムのみなのに対し、天然海塩にはマグネシウム・カリウム・カルシウムなど、細胞のポンプ（Na⁺/K⁺-ATPase）を支える微量ミネラルが含まれています。脱水と塩の関係は かくれ塩不足と天然塩 と 気づきにくい脱水のサイン で詳しく解説しています。
目安：コップ1杯の水に、天然塩をほんのひとつまみ。味で「ほのかに塩気を感じる」程度から。
優先順位②：マグネシウム——でも「経口でたくさん」はうまくいかない
天然塩で土台を整えたうえで意識したいのがマグネシウムです。マグネシウムは体内の300以上の酵素に関わり、エネルギー産生（ATP）・筋肉の弛緩・神経の鎮静に不可欠。現代の食事では不足しやすいミネラルです（マグネシウム不足のサイン）。
ところが、ここに落とし穴があります。「マグネシウムのサプリを飲めばいい」とは限らないのです。
- 一般的な酸化マグネシウムは吸収率が低く、便をやわらかくする作用（緩下作用）が強い
- 量を増やすと、吸収される前にお腹がゆるくなる・下痢になる
- つまり「たくさん飲む」ほど、かえって体に入りにくい
これが「マグネシウムではダメ（＝飲み方しだいでは届かない）」と言われる理由です。
では「マグネシウム水」はいつ飲む？
そこで役立つのが、**マグネシウム水（にがり＝塩化マグネシウム）**という選び方です。にがりは海水由来のイオン型マグネシウムで、水や料理に数滴たらして少量ずつこまめに補給できます。一度に大量にとるのではなく、薄く・分けて・継続するのがコツです。
マグネシウム水が向いている場面（目安）：
- 夜に足がつる・まぶたがぴくぴくする（こむら返りとマグネシウム）
- 運動後・大量に汗をかいた後の電解質補給
- 夏場や発汗の多い時期
- ストレスが続いて消耗しているとき
- 便が硬くなりがちな人（少量でお通じの助けにも）
使い方の目安：飲み水や味噌汁・ご飯を炊く水に数滴。苦味が出ない範囲で、1日を通して少しずつ。
お腹がゆるくなりやすい人・腎臓が気になる人は「経皮」という手も
経口でどうしてもお腹がゆるくなる方や、後述の通り腎機能が気になる方は、皮膚から取り込む経皮マグネシウム（マグネシウムジェルやエプソムソルト入浴）という選択肢もあります。腸を通さないため消化器症状が出にくいのが利点です。
大切な注意：腎臓・心臓・服薬中の方へ
マグネシウムや塩分は「多ければ良い」ものではありません。腎機能が低下している方、心臓に持病がある方、利尿薬などを服用中の方は、マグネシウムや塩分の摂りすぎが負担になることがあります。必ず主治医に相談してください（腎臓とマグネシウム・塩）。
おすすめアイテム
① 天然塩——土台のミネラル補給に
精製塩では補えない微量ミネラルを含む天然海塩。水分補給の“土台”として。
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ぬちまーす
ぬちまーす（沖縄宮城島の天然海塩）
宮城島の海水を瞬間空中結晶製法で乾燥した天然海塩。精製塩には存在しない70種以上の微量ミネラルを含み、Na⁺/K⁺-ATPaseポンプを補助するマグネシウム・カルシウム・亜鉛を同時補給できる。
※ 本リンクはアフィリエイトリンクです。推奨は生化学的エビデンスに基づく個人的見解であり、特定疾患の診断・治療を目的とするものではありません。
② にがり（マグネシウム水）——少量こまめに続けやすい
海水由来の塩化マグネシウム。飲み水や料理に数滴で、イオン型マグネシウムを手軽に補給。コスパも良く毎日続けやすい一本です。
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赤穂化成
天海のにがり 450ml
赤穂化成の天然海水由来にがり（塩化マグネシウム）。450mlのワンボトルで使いやすく、1000円前後のコスパが魅力。料理・飲料水に数滴加えるだけで手軽にMg²⁺補給が可能。ニューサイエンス液体Mgの「毎日コスパ版」として最適。腎臓への負担が少ないイオン型Mg²⁺補給。
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③ マグネシウムジェル——お腹がゆるい人・腎臓が気になる人の経皮補給
腸や腎臓を通さず、皮膚から取り込む経皮タイプ。経口でお腹がゆるくなりやすい方に。
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Life-flo（iHerb）
マグネシウムジェル 473ml
オランダ・ツェヒシュタイン海底（2億8千万年前）由来の高純度塩化マグネシウムをジェルベースに配合。ベタつかず肌なじみが良いため毎日続けやすい。足・腕・肩に塗り込むだけで経皮Mg²⁺補給が完了。腸管・腎臓を通らないため、CKD予備軍でも安心して使える。大容量473mlでコスパ良好。
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まとめ：水分補給は「順番」で考える
| 優先順位 | 何を | ねらい |
|---|---|---|
| ① | 水 ＋ 天然塩 | 電解質の土台。真水だけで薄めない |
| ② | マグネシウム水（にがり） | 少量こまめに。つり・運動後・夏・ストレス時 |
| 補助 | 経皮マグネシウム | お腹がゆるい人・腎臓が気になる人 |
「水をたくさん」から、「水とミネラルをバランスよく」へ。順番を意識するだけで、だるさ・つり・頭の重さは変わってきます。体に合う形で、無理なく続けていきましょう。
大黒整骨院｜枚方市大垣内町2-16-12 サクセスビル6階
本記事は教育目的の情報提供です。腎機能の低下・心疾患・服薬中など、ミネラルや塩分の調整に注意が必要な方は、必ず主治医にご相談ください。
監修：大黒 充晴（柔道整復師(国家資格) / 杏林アカデミー(杏林予防医学研究所)上級講座修了 / JALNIマスター講座修了者 / 臨床歴23年）／ 編集：NJM編集部
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